צמחונות כדרך חיים

צמחונות כדרך חיים
כאשר אנו מכינים אוכל לאנשים שאנו אוהבים - אל נשכח את התבלינים העסיסיים שחייבים להשתלב בכל מתכון, התבלינים שבשפת היום-יום נקראים: אכפתיות, תשומת לב ואהבה.

יום רביעי, 23 בנובמבר 2011

מזון חי בגירסה הנהנתנית (פורסם באתר האוכל של YNET)


.."צמחונות היא המצב האידאלי לאנושות, שאליו היא צפויה לחזור לעתיד לבוא, כאשר תתעלה למדרגה המאפשרת לה לעשות כן.." (הרב קוק מתוך "חזון הצמחונות והשלום")


השבוע אני עומדת לעשות צעד נועז למדי ולהציג בפניכם, בדרך חדשה, את הנושא של מזון חי או נא (Raw Food). כלומר, מזון שהוא לא רק טבעוני (ללא מוצרים מן החי: בשר, חלב או ביצים) אלא גם עשוי מרכיבים טבעיים שלא עברו עיבוד, בישול או חימום מעל 50 מעלות. יש לזה אפילו שם נחמד - לא סתם טבעונות, אלא טבעונאות.

על היתרונות העצומים שיש לתזונה הזו נכתבו ספרים רבים, ומחקרים מדעיים הוכיחו אותם שוב ושוב, לכן לא ארחיב על ההיבט הבריאותי. הקוץ באליה הוא שזוהי אחת מדרכי התזונה התובעניות ביותר, ולכן היא לא ממש נפוצה בישראל, אם כי המודעות לה הולכת וגוברת עם הזמן.

בעברי התנסיתי כמה פעמים בתקופות שבהן חייתי בעיקר ולפעמים רק על מזון חי. מבחינת תחושת הגוף, אלו היו תקופות נפלאות, אבל מבחינת סיפוק כל הצרכים השונים שיש לנו ממזון, זה היה לא פשוט בכלל. הייתי צריכה לוותר על יותר מדי מאכלים שאני אוהבת, וקשה היה לי לומר אז שזו תזונה מפנקת במיוחד, במיוחד בחורף, כשרוצים לאכול אוכל חם ועשיר.

במשך התקופות האלו התחבטתי רבות בשאלה כיצד לוקחים את התזונה הבריאה הזו והופכים אותה למשהו שפוי ומהנה שקל לחיות איתו, תזונה שיכולה להיות חלק מחייהם של יותר ויותר אנשים ולא רק של קומץ משוגעים לדבר. המסקנה שהגעתי אליה לבסוף היא שזה עניין של מידתיות. מעט מאוד אנשים מסוגלים לחיות לאורך זמן על מזון חי בלבד, אבל אין זה אומר שכל האחרים (ואני ביניהם) צריכים לוותר על הכיוון הזה לחלוטין. ישנה דרך ביניים שכל אחד יכול לאמץ, והיא מבוססת על שילוב מידה של מזון חי בתוך התזונה הרגילה, כל אחד לפי יכולתו וטעמו.

הכנסת הקרקרים למייבש המזון
ראשית כל, כדי שנרצה לעשות זאת, עלינו ליצור מתכונים טבעונאים טעימים, עשירים, משמחים ומפנקים מחומרי הגלם הטריים והטבעיים. עבור אלה שחושבים שמזון חי זה בעיקר סלטים עם הרבה חסה וטחינה, יש לי בשורות טובות: בתפריט הטבעונאי תוכלו למצוא, בין השאר, מרקים סמיכים ועשירים, עוגות שוקולד מפוארות, שייקים מתוקים וצבעוניים, גלידות נפלאות על טהרת חלב שקדים וחלב קוקוס, קרקרים פריכים במגוון טעמים, ממולאים עזי טעם, גבינות נימוחות מצנוברים ושקדים, פיצות צבעוניות, קציצות, סושי, פאי פירות, ועוד כהנה וכהנה, מאכלים מעוררי תאווה שכולם עשויים מפירות, ירקות, אגוזים, זרעים, גרעינים, שמנים, ושלל חומרים טבעיים ובריאים שלא איבדו דבר מרעננותם וחיוניותם המקורית.

להכנת מזון חי דרושים כמה כלי מטבח שבד"כ נמצאים בכל מטבח והם: בלנדר ומעבד מזון, אבל כדאי מאוד למי שרוצה לעבור לתזונה חיה ודומיננטית לרכוש מנדולינה המאפשרת חיתוך בצורות שונות של ירקות, וכן מייבש מזון - Dehydrator . מייבש המזון מפיק רוח וחום נמוך (עד חמישים מעלות) וכך מייבש את המזון אבל לא פוגע בחיותו.

אם אנחנו כבר מתנסים בטבעונאות, אז בואו נלך על הגרסה הכי יפה שלה, הכי שופעת, זו שמלאה בטעמים, צבעים וניחוחות, ובקיצור הגרסה הנהנתנית, כי למה שנסתפק בפחות? זו הטבעונאות היחידה שאני יכולה לחיות איתה, כיוון שההנאה מהאוכל חשובה לא פחות מאשר הבריאות.

מרק אסייתי עם ירקות
מרק זה מככב אצלי בבית, והוא יכול להוות ארוחה שלמה, המרק עשוי ממיסו ומי קוקוס והתוכן מכיל ירקות שונים ומגוונים, פטריות, אצות ואף ניתן להוסיף לו אטריות שעועית (אטריות זכוכית) המקנות לו עושר ומלאות.

אופנת הסושיות הפכה את משחת המיסו ושמן השומשום לבני בית במטבחים רבים בישראל. אם טרם פגשתם בהם, חפשו אותם בחנויות הטבע או באגף המזרח-אסייתי שהתווסף לסופרמרקטים רבים בשנים האחרונות.

המרכיבים (ל-6 מנות(
למרק:
3 כפות מיסו
1 כוס מים חמימים
2 כפות רוטב סויה
1 כף שמן שומשום
1 כף אבקת קארי
1 כפית כמון
1 כפית כורכום
1/2 כפית פלפל שחור
1/2 כוס מי קוקוס
לירקות:
1 גזר מגורר (רצוי במנדולינה בצורת מקלות דקים)
1/2 כרוב חתוך לפרוסות דקות
כ-10 פטריות שמפיניון חתוכות לרצועות (אפשר גם פטריות אחרות)
2 פלפלים מכל מיני צבעים חתוכים לרצועות
1/2 אצבע ג'ינג'ר קצוץ או מגורר
חופן נבטים שמנמנים
1 עגבנייה חתוכה לחתיכות קטנות
3 עגבניות מיובשות מושרות במים חמימים וחתוכות לחתיכות קטנות
1/2 פלפל חריף קצוץ דק (רק למי שאוהב חריף)
חופן אצות וואקמה או היז'יקי
1 כפית קארי
1 כפית כמון
1 כפית כורכום
1 כפית פלפל שחור
1 כפית שמן שומשום
להגשה:
3 גבעולי בצל ירוק
4 כוסות מים חמים
חופן כוסברה קצוץ דק (לקישוט(



אופן ההכנה:
  1. המרקממיסים את המיסו בקערה עם כוס מים חמימים. לאחר שהמיסו נמס מוסיפים את רוטב הסויה, שמן השומשום והתבלינים: קארי, כמון, כורכום ופלפל שחור. לבסוף מוסיפים את מי הקוקוס.
  2. הירקות: חותכים את הירקות ושמים בקערה אחרת. מוסיפים קארי, כמון, מלח ושמן שומשום ומעסים אותם לתוך הירקות במשך כדקה.
  3. להגשה: מוסיפים 4 כוסות מים חמים אך לא רותחים למרק המיסו, שמים בקערה חופן מהירקות ומהאצות ועליהן שופכים את מרק המיסו. מקשטים בכוסברה קצוצה.

קרקר פשתן וירקות בסגנון ים תיכוני
מי כמוני אוהבת לחם טוב, אבל לפעמים אני צריכה משהו קל יותר, כזה שלא מעיק על הבטן, וגם לא על מאזן הקלוריות. הפיתרון הוא קרקר פריך קל ומאוד טעים והזדמנות לשלב בתזונה זרעי פשתן עשירים באומגה 3.

המרכיבים (לתבנית תנור אפיה או לשתי תבניות במייבש המזון(
1/2 1 זרעי חמניות (לא קלויים(
1/2 כוס אגוזי מלך (לא קלויים(
1/2 כוס זרעי פשתן טחונים
1/2 1 זרעי פשתן שלמים, מושרים במים כשעתיים
1/2 כוס שיבולת שועל טחונה
1 פלפל אדום (גמבה) חתוך לקוביות
2 גזרים מגוררים
1 קישוא מגורר
1 בצל קצוץ דק
10 עגבניות מיובשות
1/2 צרור עלי בזיליקום קצוצים
1/2 צרור עלי פטרוזיליה קצוצים
2 כפות שמן זית
2 כפות מיץ לימון
2 כפיות מלח
2 כפיות אורגנו

אופן ההכנה:
  1. מרסקים במעבד מזון את גרעיני החמניות, אגוזי המלך, הבצל, העגבניות המיובשות, הגמבה והשום.
  2. מעבירים לקערה ומוסיפים את הגזר והקישוא המגוררים, זרעי הפשתן הטחונים וזרעי הפשתן שהושרו במים והפכו לסוג של ג'ל. מוסיפים גם את שיבולת השועל הטחונה, הפטרוזיליה, הבזיליקום, שמן הזית, המלח והאורגנו.
  3. טועמים ומתבלים במלח לפי הצורך.
  4. מערבבים היטב לעיסה ומשטחים על גבי נייר אפייה בתבנית תנור למשטח דק בעובי של כחצי ס"מ. חורצים בעדינות פסים כשתי וערב או באלכסון או עיגולים על מנת שלאחר שהקרקר יתייבש, יהיה קל להוציאו כריבועים או כמשולשים או כעיגולים.
  5. מכניסים לתנור ואופים עם דלת פתוחה בחום של כ-40 מעלות למשך כארבע שעות. לאחר שהצד העליון של הקרקרים מתייבש, הופכים אותם וממשיכים לייבש לשעתיים נוספות. אם יש צורך מייבשים יותר, הקרקר צריך להיות קריספי.

פאי פטריות
המתכון עשוי משלושה שלבים: שלב הבסיס, שלב המילוי ושלב הציפוי. המתכון בהשראת השף ראסל ג'יימס.

המרכיבים:
לתחתית:
1 כוס קשיו
1/2 כוס זרעי חמניה
2 כפות פשתן טחון
כפית אבקת שום
כפית שמרי בירה
2 כפיות שמן זית
1/4 כפית מלח
פאי פטריות-צילום חדוה שפרעם
3 כפיות מים
1 כפית מיץ לימון
למילוי:
1/2 סלסלת פטריות שמפיניון קצוצות
5 עגבניות מיובשות מושרות וקצוצות
1/2 בצל
1/2 כפית מלח
1 כף מיץ לימון
1 כף סילאן תמרים
לציפוי (קרם גבינה(
1 כוס קשיו
1/4 כוס מים
1 כפית מיץ לימון
מעט מלח
1/2 כפית חרדל

אופן ההכנה:
  1. התחתיתטוחנים את כל המרכיבים במעבד המזון. משטחים על גבי תבניות פאי אישיות (יקל על ההשטחה אם הידיים יהיו רטובות ממים. מניחים במייבש המזון או בתנור עם דלת פתוחה בחום של 40 מעלות למשך כארבע שעות.
  2. המילוימערבבים את כל החומרים ומכניסים לתוך הפאי.
  3. הציפויטוחנים הכל יחד עד לקבלת קרם.
  4. משטחים על מילוי הפטריות. מניחים במייבש המזון או בתנור עם דלת פתוחה בחום של 40 מעלות לעוד שעה. 

גלידת פפאיה
בסיס הגלידה בנוי על 70% חלב שקדים ו-30% חלב קוקוס (עדיף מקופסת קרטון ולא מפחית).

המרכיבים:
1 כוס שקדים (לא קלויים ולא קלופים)
2 כוסות מים
1 כוס חלב קוקוס
1 פאפאיה בשלה מאוד

  
אופן ההכנה:
  1. חלב שקדים: טוחנים בבלנדר את השקדים עם המים. מסננים במסננת צפופה עד לקבלת חלב שקדים
  2. גלידהמערבבים את חלב השקדים עם חלב הקוקוס וממתיקים קלות לפי הטעם: ניתן להשתמש בתמרים (מערבבים בבלנדר 3 תמרים עם חצי כוס מים) ומקפיאים.
  3. אם הפרי מתוק דיו (כמו הפאפאיה הבשלה) אין צורך להמתיק.  
  4. מרסקים את הפפאיה למחית ושומרים במקרר בכלי סגור.
  5. הגשהלקבלת טעם רענן, ממש לפני ההגשה, מוציאים את בסיס הגלידה מהמקפיא (אפשר להשתמש רק בכמות הרצויה לאותו רגע).
  6. חותכים את התערובת הקפואה לכמה חתיכות וכותשים במעבד מזון כ-5 דקות רצופות תוך כדי הוספה איטית וזהירה של חלב קוקוס עד לקבלת מרקם רך של גלידה.
  7. מעבירים את הגלידה לקערה גדולה ומערבלים לתוכה, ידנית את, מחית הפפאיה.
  8. שומרים בצד כמה קוביות קטנות של פפאיה ושמים אותן בתחתית הכוס שבו מוגשת הגלידה.
  9. שימו לב שהפפאיה, מעבר לריסוק הראשוני, לא הוקפאה או עברה עיבוד כלשהו. כך שומרים על טעמה הרענן ומעשירים את הגלידה בטעם של פרי אמיתי וטרי.
  10. את אותו מתכון בדיוק ניתן להכין עם כל פרי אחר: מנגו, תאנים, תותים, פסיפלורה, תמרים ועוד.

ועוד אחת על סושי/ליאור מן
ליאור מן, צלמת המנות, מספרת שבתור טבעונית מושבעת, אחד המאכלים האהובים עליה הם סושי: "כשהתחלתי לשמוע על החסרונות של אורז לבן על פחמימותיו הריקות עיקמתי את האף בכעס, "מה, גם על הסושי אני אמורה לוותר?! אין מצב!". אבל, כמו תמיד, אחרי תקופת התמרמרות קלה מצאתי פתרון יצירתי וטעים, שהיום אהוב עליי הרבה יותר מסושי רגיל. הסוד הוא החלפת האורז בפולפה שקדים.

"למרבית האירוניה ישנם הרבה מתכונים טבעונאים שדורשים חלב שקדים (משקה מענג לכשעצמו), ולפולפה, כלומר, מה שנשאר בשקית הסינון לאחר שהחלב נסחט מהשקדים, מתייחסים כאל שארית מיותרת. אך חלילה לכם מלזרוק מחית שקדים נפלאה זו. הרי לכם מתכון שבו תוכלו לזכות בשתי ציפורים במכה: חלב שקדים משובח וסושי טעים".

המרכיבים:
לפולפה:
1 כוס שקדים מושרים במים ללילה
1/4 כוס שמן זית
1/4 כוס שמן חמניות
1/2 כפית שמן שומשום
מלח
למילוי:
מגוון ירקות חתוכים לרצועות דקות
רצועות אבוקדו
בצל ירוק
ממרח מיסו
ממרח פלפלים קלויים

אופן ההכנה:
  1. שמים בבלנדר את השקדים ומוסיפים מים בהדרגה תוך כדי טחינה, עד שמתקבל "חלב" לבן. מעבירים את החלב בשקית סינון וסוחטים את כל הנוזלים.
  2. מעבירים את הפולפה לקערה ומוסיפים את השמנים והמלח, מערבבים עד שמתקבלת מחית עדינה וקלילה. מתבלים לפי הטעם.
  3. משטחים על חצי אצה שכבה דקה של הפולפה המתובלת ומוסיפים את הירקות השונים, בצל ירוק, ממרחים טעימים, בהתאם לגודל.
  4. מגלגלים עם רשת במבוק של סושי. חותכים כ-8 חתיכות מכל רול
תהנו ובתאבון.


יום רביעי, 22 ביוני 2011

חלב מאגוזים, זרעים, שקדים ואפילו בננות

תחליפי חלב
כמו בכל בוקר בקיץ, אני נוהגת לפתוח את היום בשיק מרענן שבד"כ עשוי מפירות ומים, היום -  לכבוד השבת ולכבוד הבלוג, החלטתי לפנק עצמי ולהכין "מילק שייק" אבל לא מחלב פרה עתיר הורמונים, אלא מחלב שקדים טהור טרי ורענן, מפוצץ בסידן ובריא.
כמובן שתמיד אפשר ללכת לחנות טבע ולקנות חלב סויה, חלב שיבולת שועל, חלב שקדים או חלב אורז, אבל הכי טעים והכי טוב – להכין חלב שקדים בבית.

חלב שקדים

החלב העשיר והטעים ביותר (לדעתי) הוא חלב משקדים.
כדאי להשרות את השקדים עם קליפתם במים פושרים למשך כשעתיים. ההשריה אינה חובה, אפשר לטחון את השקדים גם כשהם לא מושרים, אני נוהגת להשרות אותם ובכלל להשרות אגוזים וזרעים במים-  תמיד לפני אכילתם, כך הם פחות מרוכזים ויותר קלים לעיכול. 
אין צורך לקלף את השקדים כי הקליפה מוסיפה טעם וערכים תזונתיים.
לשים בבלנדר את השקדים ועל כל כוס שקדים – לשים 3 כוסות מים
לערבב היטב ואז להעביר את הנוזל דרך שקית בד או מסננת צפופה.
אפשר לנסות את כמות המים, ככלל, ככל שיש יותר מים - המשקה פחות סמיך. אז אם אתם עושים חלב שקדים לשתייה או לגרנולה- כדאי לשים 3 כוסות מים על כל כוס שקדים, אם אתם מכינים חלב שקדים לגלידה - כדאי לשים 2 כוסות מים על כל כוס שקדים.
ניתן לקנות שקיות בד בכל חנות טבע, הן מאוד זולות: 2 שקיות בד בעשרים ₪ לערך, לשימוש רב פעמי.
לאחר שמעבירים דרך שקית הבד או המסננת נשאר משקה לבן, צונן טעים ביותר ודי ניטרלי.


















משאריות השקדים ניתן להכין גבינה טבעונית
את השאריות (שנקראות פולפה) ניתן להוסיף לכל עוגה - כך שהעוגה תקבל את הארומה המיוחדת של השקדים: לעוגיות שקדים או פאי אגוזים.


גיוון משקה השקדים:
לאחר שהכנו את המשקה הבסיסי כפי שפורט לעיל, ניתן לגוון בתוספת של:
תמר אחד או שניים- להמתקה ולקבלת משקה סמיך יותר
בננה בשלה וקרח
אבקת וניל
או פירות שונים לקבלת שיק.
הבוקר כשהכנתי את משקה השקדים שלי, הוספתי לו מלון ובננה וקיבלתי סמות'י מדליק ומרענן, הוספתי כמה קוביות קרח וקישטתי בעלה נענע.


חלב בננה
גם בננה יכולה להיות משקה דמוי חלב קריר וטעים:
להכניס לבלנדר
2 בננות, 2 תמרים (למתיקות), מעט אבקת וניל ו- 3 כוסות מים.
אם רוצים בטעם קקאו, ניתן להוסיף לתערובת כף קקאו או אבקת חרובים.


חלב מקדמיה
אגוז המקדמיה נפלא כתחליף לחלב ואפילו ל"גבינה" .
האגוז לבן ונימוח וניתן להפיק ממנו חלב על ידי ערבבו בבלנדר עם מים. לכל כוס מקדמיה – הוסיפו 3 כוסות מים.
כמובן שניתן להוסיף גם תמרים או מעט וניל.

חלב מזרעי חמנייה
באותו סגנון של השקדים, כדאי להשרות את זרעי החמנייה לכמה שעות במים.
לסנן ולטחון בבלנדר, לכל כוס זרעי חמנייה – הוסיפו 2 כוסות מים וקמצוץ מלח.
סננו את המשקה לתוך בד סינון והוסיפו למשקה מתיקות עם  תמרים.

המשקאות הללו נפלאים בארוחת הבוקר למזוג על גרנולה קנויה או ביתית, לתוספת לסלט פירות או להכנת גלידות.

יום שלישי, 21 ביוני 2011

קטניות בצבעים: מג'דרה מקורמלת, אורז צהוב עם חומוס ומרק שעועית אדמדם-כתום.


"הדרך הטובה ביותר לפתוח יום היא לחשוב בעת היקיצה, אם אין ביכולתנו לשמח ביום הזה לפחות את לבו של אדם אחד.
לו היה דבר זה עשוי להיחשב חלופה להרגל התפילה הדתי, היו הבריות מפיקות יתרון מן השינוי. (פרידריך ניטשהמתוך הספר "אנושי, אנושי מדי" )
בד"כ הציטוטים מלווים את המתכונים שלי, 
הפעם, רק בשביל הציטוט - היה שווה להקים את הבלוג.


לכבוד הקיץ שהגיע, חשבתי לכתוב כמה מילים על קטניות:

הקטניות עשירות עד מאוד ברכיבים תזונתיים, הקטניות הן מקור מצוין לחלבון, סידן, ברזל וסיבים תזונתיים, הן עתירות מגנזיום וחומצה פולית ומבחינתי הן מחליפות את מוצרי הבשר בתזונה טבעונית. (למשל במאה גרם שעועית לבנה מבושלת יש יותר ברזל מאשר במאה גרם בשר בקר), כמו כן שעועית לבנה עשירה בסידן והיא בריאה הרבה יותר מאשר מוצרי החלב. הקטניות בעלות ערך גליקמי נמוך, לא מקפיצות את רמת האינסולין לאחר אכילתן והן מצוינות לסוכרתיים. הקטניות מכילות רמות גבוהות של ויטמין B1 ו B2 . (אין בהן B12)

הקטניות המוכרות ביותר הן: חומוס, שעועית (העשירה ביותר באשלגן), אפונה, עדשים (העשירים ביותר בסיבים), לוביה, מש (הקלה ביותר לעיכול), פול, תורמוס, וסויה - הקטניה בעלת הערכים התזונתיים הגבוהים ביותר.

אבל גם בוטנים, קפה וקקאו נחשבים לקטניות.
  • אפשר לעשות מהן הכל: מרקים, תבשילים, ממרחים וסלטים . 
  • על מנת להפיק מהקטניות ערך תזונתי גבוה של חלבון יש לאכול אותן יחד עם דגנים. (חומוס ופיתה, עדשים ואורז וכד')

בישול קטניות:
  • לפני בישולן כדאי להשרותן במים לפחות כעשר שעות ואפילו יותר, יש להחליף את המים כל 5 שעות. (במים המסוננים אפשר להשקות את הצמחים בחצר). (טבלת השרייה ובישול קטניות נמצאת בהמשך)
  • לאחר ההשריה והסינון,יש לבשלן בסיר עם הרבה מים כמה שעות. לא להוסיף מלח למי הבישול, מלח יגרום  להתקשות הקטניות.
  • כדאי להוסיף למי הבישול תבלינים מונעי גזים כמו: זרעי כמון, קימל, אניס ושומר.
  • כדאי לבשלן בסיר לחץ המקצר מאוד את זמן הבישול.
  • טיפ נוסף: לאחר ההשריה כדאי מאוד לסנן את הקטניות מהמים ולאכסן בשקית פלסטיק בתוך המקפיא. ההקפאה מקצרת את זמן הבישול לכשנרצה לבשל את הקטניות.
  • אני נוהגת להשרות כמות גדולה, לאחר ההשריה לחלק לשקיות קטנות ולהקפיא. בכל פעם אני מוציאה שקית ומבשלת. זמן הבישול מתקצר מאוד.
על הגזים:

  • במעיים שלנו אין מספיק אנזימים לפירוק הסוכר שבקטניות ולכן הוא גורם לתסיסה, לנפיחות ולגזים ריחניים.....אבל יש פתרונות!
פתרונות
  • הקטניה היא מאכל נרכש, חיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק הקטניות ועם הזמן כמות הגזים פוחתת. ולכן כדאי לאכול קטניות מדי יום.
  • יש צורך בהשרייה של הקטניה לפני בישולה- ככל שנשרה יותר את הקטניה – כך יפחתו הגזים. וכדאי להוסיף שורש ג'ינג'ר או אבקת ג'ינג'ר למי ההשריה.
  • אחרי הרתיחה הראשונה בזמן בישול הקטניה, כדאי להחליף את המים ולסלק את הקצף הלבן שצף על פני המים
  • ושוב, כדאי להשתמש בזמן הבישול בתבלינים סופחי גזים כמו: זרעי כמון, שומר, אניס וקימל.
  • והפתרון הטוב ביותר, כדאי להנביט את הקטניה לפני בישולה, זאת אומרת לאחר ההשריה, יש להשאיר את הקטניה על מצע לח למשך כ-24 שעות עד שניצן מתחיל לבצבץ. דרך זו היא האידאלית ביותר למניעת גזים.
טבלת השריה ובישול


סוג הקיטניה
זמן השריה מומלץ
(כדאי להוסיף חתיכת שורש זנגויל למי ההשריה)
זמן בישול
(כדאי להוסיף זרעי כמון או שומר למי הבישול)
אפונה
לפחות שעה
שעה
גריסי פנינה
לפחות שעה
חצי שעה
חומוס
לפחות 10 שעות
שעתיים
לוביה
לא חייבים
שעה
מש
לפחות שעתיים
שעה
עדשים מכל הצבעים:אדום,ירוק ושחור
לא חייבים
שעה
פול
לפחות 10 שעות
שעתיים
קינואה
לא חייבים
חצי שעה
שעועית-כל הסוגים:בובס, חומה, לבנה
לפחות 10 שעות
שעתיים

יש לציין כי היום בכל סופרמרקט יש קטניות מבושלות ומוקפאות כמו חומוס ושעועית. לממהרים שביננו- כדאי לשמור במקפיא שקיות כאלו למקרי חירום וכדי שלא נצטרך לפתוח קופסת שימורים של חומוס או שעועית.


המתכון שלהלן הוא קומבינציה מושלמת לימים אלו: היא מהווה מעדן לכל הצמחונים כי היא משלבת דגנים וקטניות (לחלבון מלא), היא מלאה בכורכום שהוא האנטיביוטיקה של הטבע וזה נפלא בימים אלו של החשש מפני שפעת, כמו כן התבשיל כל כך טעים עד שלא מפסיקים לאכול אותו. 


אורז צהוב עם חומוס 

2 כוסות חומוס מושרה במשך לילה ומבושל כשעה וחצי עד שמתרכך. (אפשר להשתמש בחומוס מבושל ומוקפא)
2 כוסות אורז בסמטי שטוף (במתכון זה לא השתמשתי באורז מלא, אלא בבסמטי רגיל)
5 כפות שמן
4.5 כוסות מים  
כפית מלח
כף גדושה כורכום
כפית פלפל שחור
ההכנה
לבשל את החומוס כשעה וחצי או אם השתמשתם בחומוס מבושל וקפוא, לשטוף אותו הייטב.
לשים בסיר נקי מים (4 וחצי כוסות) ולהוסיף את התבלינים: מלח, פלפל, כורכום והחומוס המבושל.
כשהמים מתחילים לרתוח, להוסיף את האורז השטוף, להביא לרתיחה ואז להוריד למינימום את האש, לכסות ולבשל במשך עשרים דקות.
זהו – מתקבל תבשיל אורז צהוב עם חומוסים – טעים טעים.







מרק שעועית עם ירקות שורש כתומים ועשבי תיבול
שבחוץ קר ורטוב בעיקר בשבתות, מתחשק ביותר ללגום מרק מהביל, מלא בכל טוב ירקות ועם שעועית שתזכיר לנו ששבת היום.
להלן מתכון למרק שעועית עשיר עם ירקות מגוונים:
בצל קלוף וקצוץ
ראש סלרי קלוף וקצוץ
בטטה קלופה וחתוכה לרבעים
2 גזרים קלופים וחתוכים לפרוסות
2 תפוחי אדמה קלופים וחתוכים לקוביות
פלפל אדום חתוך לקוביות קטנות
4 עגבניות חתוכות לקוביות  
5 גיבעולי סלרי עלים
250 גרם שעועית לבנה שהושרתה במים למשך הלילה בושלה בהרבה מים כשעה וחצי עד שהתרככה. (אפשר להשתמש בשקית של שעועית מבושלת וקפואה)
4 שיני שום קצוצות
2 כפות פפריקה אדומה
כף גדושה סומאק
5 כפות שמן זית  
מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:     
שמים בסיר את השמן ומקפיצים בו את הבצל הקצוץ ואת שיני השום, מוסיפים שורש הסלרי, קוביות הפלפל, פרוסות הגזר, קוביות תפוח האדמה, קוביות העגבניות - בעצם את כל הירקות וממשיכים לטגן מספר דקות.
מוסיפים את התבלינים: פפריקה, סומאק, מלח ופלפל והמים הרותחים וכמובן את השעועית שהתרככה, מוסיפים גם את עשבי התיבול  וממשיכים לבשל כשעה.
מגישים בקעריות אישיות.


מג'דרה עם אורז מלא, עדשים שחורות ובצל מקורמל:


ולסיום מג'דרה אלוהית שמקורה בחבר טוב ויקר שלימד אותי להכינה:

1 כוס אורז מלא מושרה כשעתיים 

1 כוס עדשים שחורים מושרים כשעתיים
תבלינים: כפית מכל תבלין: קארי, כמון, מלח, פלפל שחור, פפריקה אדומה, כורכום.
2 בצלים גדולים פרוסים לטבעות
כף סילאן תמרים
1 כפית קארי
2 כפות סויה
1 כפית פלפל שחור
3 כפות שמן

מסננים את האורז והעדשים מהמים ושוטפים במים נקיים
מבשלים את האורז המלא לפי המתכון הבסיסי עם כפית מלח ופלפל (לכל כוס אורז מלא – 2 וחצי כוסות מים)

צילום: ליאור מן
מבשלים את העדשים בהרבה מים, עד שהן מתרככות. אם יש עודף נוזלים- מסננים

בזמן שהאורז והעדשים שמתבשלים מטגנים את טבעות הבצל בשמן קנולה עד השחמה
אל הבצל המשוחם מוסיפים את הסויה, הפלפל השחור, הסילאן והקארי. ממשיכים בטיגון עד שהבצל משחים ונעשה קרמלי.
כאשר האורז והעדשים מוכנים, מערבבים אותם בקערה, מוסיפים להם את התבלינים (כפית מכל תבלין: מלח, פלפל, קארי, כמון, פפריקה וכורכום)  ושופכים מעל את תערובת הבצל המתובלת.
מערבבים ונהנים מכל ביס.
בתאבון