צמחונות כדרך חיים

צמחונות כדרך חיים
כאשר אנו מכינים אוכל לאנשים שאנו אוהבים - אל נשכח את התבלינים העסיסיים שחייבים להשתלב בכל מתכון, התבלינים שבשפת היום-יום נקראים: אכפתיות, תשומת לב ואהבה.

יום שלישי, 21 ביוני 2011

קטניות בצבעים: מג'דרה מקורמלת, אורז צהוב עם חומוס ומרק שעועית אדמדם-כתום.


"הדרך הטובה ביותר לפתוח יום היא לחשוב בעת היקיצה, אם אין ביכולתנו לשמח ביום הזה לפחות את לבו של אדם אחד.
לו היה דבר זה עשוי להיחשב חלופה להרגל התפילה הדתי, היו הבריות מפיקות יתרון מן השינוי. (פרידריך ניטשהמתוך הספר "אנושי, אנושי מדי" )
בד"כ הציטוטים מלווים את המתכונים שלי, 
הפעם, רק בשביל הציטוט - היה שווה להקים את הבלוג.


לכבוד הקיץ שהגיע, חשבתי לכתוב כמה מילים על קטניות:

הקטניות עשירות עד מאוד ברכיבים תזונתיים, הקטניות הן מקור מצוין לחלבון, סידן, ברזל וסיבים תזונתיים, הן עתירות מגנזיום וחומצה פולית ומבחינתי הן מחליפות את מוצרי הבשר בתזונה טבעונית. (למשל במאה גרם שעועית לבנה מבושלת יש יותר ברזל מאשר במאה גרם בשר בקר), כמו כן שעועית לבנה עשירה בסידן והיא בריאה הרבה יותר מאשר מוצרי החלב. הקטניות בעלות ערך גליקמי נמוך, לא מקפיצות את רמת האינסולין לאחר אכילתן והן מצוינות לסוכרתיים. הקטניות מכילות רמות גבוהות של ויטמין B1 ו B2 . (אין בהן B12)

הקטניות המוכרות ביותר הן: חומוס, שעועית (העשירה ביותר באשלגן), אפונה, עדשים (העשירים ביותר בסיבים), לוביה, מש (הקלה ביותר לעיכול), פול, תורמוס, וסויה - הקטניה בעלת הערכים התזונתיים הגבוהים ביותר.

אבל גם בוטנים, קפה וקקאו נחשבים לקטניות.
  • אפשר לעשות מהן הכל: מרקים, תבשילים, ממרחים וסלטים . 
  • על מנת להפיק מהקטניות ערך תזונתי גבוה של חלבון יש לאכול אותן יחד עם דגנים. (חומוס ופיתה, עדשים ואורז וכד')

בישול קטניות:
  • לפני בישולן כדאי להשרותן במים לפחות כעשר שעות ואפילו יותר, יש להחליף את המים כל 5 שעות. (במים המסוננים אפשר להשקות את הצמחים בחצר). (טבלת השרייה ובישול קטניות נמצאת בהמשך)
  • לאחר ההשריה והסינון,יש לבשלן בסיר עם הרבה מים כמה שעות. לא להוסיף מלח למי הבישול, מלח יגרום  להתקשות הקטניות.
  • כדאי להוסיף למי הבישול תבלינים מונעי גזים כמו: זרעי כמון, קימל, אניס ושומר.
  • כדאי לבשלן בסיר לחץ המקצר מאוד את זמן הבישול.
  • טיפ נוסף: לאחר ההשריה כדאי מאוד לסנן את הקטניות מהמים ולאכסן בשקית פלסטיק בתוך המקפיא. ההקפאה מקצרת את זמן הבישול לכשנרצה לבשל את הקטניות.
  • אני נוהגת להשרות כמות גדולה, לאחר ההשריה לחלק לשקיות קטנות ולהקפיא. בכל פעם אני מוציאה שקית ומבשלת. זמן הבישול מתקצר מאוד.
על הגזים:

  • במעיים שלנו אין מספיק אנזימים לפירוק הסוכר שבקטניות ולכן הוא גורם לתסיסה, לנפיחות ולגזים ריחניים.....אבל יש פתרונות!
פתרונות
  • הקטניה היא מאכל נרכש, חיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק הקטניות ועם הזמן כמות הגזים פוחתת. ולכן כדאי לאכול קטניות מדי יום.
  • יש צורך בהשרייה של הקטניה לפני בישולה- ככל שנשרה יותר את הקטניה – כך יפחתו הגזים. וכדאי להוסיף שורש ג'ינג'ר או אבקת ג'ינג'ר למי ההשריה.
  • אחרי הרתיחה הראשונה בזמן בישול הקטניה, כדאי להחליף את המים ולסלק את הקצף הלבן שצף על פני המים
  • ושוב, כדאי להשתמש בזמן הבישול בתבלינים סופחי גזים כמו: זרעי כמון, שומר, אניס וקימל.
  • והפתרון הטוב ביותר, כדאי להנביט את הקטניה לפני בישולה, זאת אומרת לאחר ההשריה, יש להשאיר את הקטניה על מצע לח למשך כ-24 שעות עד שניצן מתחיל לבצבץ. דרך זו היא האידאלית ביותר למניעת גזים.
טבלת השריה ובישול


סוג הקיטניה
זמן השריה מומלץ
(כדאי להוסיף חתיכת שורש זנגויל למי ההשריה)
זמן בישול
(כדאי להוסיף זרעי כמון או שומר למי הבישול)
אפונה
לפחות שעה
שעה
גריסי פנינה
לפחות שעה
חצי שעה
חומוס
לפחות 10 שעות
שעתיים
לוביה
לא חייבים
שעה
מש
לפחות שעתיים
שעה
עדשים מכל הצבעים:אדום,ירוק ושחור
לא חייבים
שעה
פול
לפחות 10 שעות
שעתיים
קינואה
לא חייבים
חצי שעה
שעועית-כל הסוגים:בובס, חומה, לבנה
לפחות 10 שעות
שעתיים

יש לציין כי היום בכל סופרמרקט יש קטניות מבושלות ומוקפאות כמו חומוס ושעועית. לממהרים שביננו- כדאי לשמור במקפיא שקיות כאלו למקרי חירום וכדי שלא נצטרך לפתוח קופסת שימורים של חומוס או שעועית.


המתכון שלהלן הוא קומבינציה מושלמת לימים אלו: היא מהווה מעדן לכל הצמחונים כי היא משלבת דגנים וקטניות (לחלבון מלא), היא מלאה בכורכום שהוא האנטיביוטיקה של הטבע וזה נפלא בימים אלו של החשש מפני שפעת, כמו כן התבשיל כל כך טעים עד שלא מפסיקים לאכול אותו. 


אורז צהוב עם חומוס 

2 כוסות חומוס מושרה במשך לילה ומבושל כשעה וחצי עד שמתרכך. (אפשר להשתמש בחומוס מבושל ומוקפא)
2 כוסות אורז בסמטי שטוף (במתכון זה לא השתמשתי באורז מלא, אלא בבסמטי רגיל)
5 כפות שמן
4.5 כוסות מים  
כפית מלח
כף גדושה כורכום
כפית פלפל שחור
ההכנה
לבשל את החומוס כשעה וחצי או אם השתמשתם בחומוס מבושל וקפוא, לשטוף אותו הייטב.
לשים בסיר נקי מים (4 וחצי כוסות) ולהוסיף את התבלינים: מלח, פלפל, כורכום והחומוס המבושל.
כשהמים מתחילים לרתוח, להוסיף את האורז השטוף, להביא לרתיחה ואז להוריד למינימום את האש, לכסות ולבשל במשך עשרים דקות.
זהו – מתקבל תבשיל אורז צהוב עם חומוסים – טעים טעים.







מרק שעועית עם ירקות שורש כתומים ועשבי תיבול
שבחוץ קר ורטוב בעיקר בשבתות, מתחשק ביותר ללגום מרק מהביל, מלא בכל טוב ירקות ועם שעועית שתזכיר לנו ששבת היום.
להלן מתכון למרק שעועית עשיר עם ירקות מגוונים:
בצל קלוף וקצוץ
ראש סלרי קלוף וקצוץ
בטטה קלופה וחתוכה לרבעים
2 גזרים קלופים וחתוכים לפרוסות
2 תפוחי אדמה קלופים וחתוכים לקוביות
פלפל אדום חתוך לקוביות קטנות
4 עגבניות חתוכות לקוביות  
5 גיבעולי סלרי עלים
250 גרם שעועית לבנה שהושרתה במים למשך הלילה בושלה בהרבה מים כשעה וחצי עד שהתרככה. (אפשר להשתמש בשקית של שעועית מבושלת וקפואה)
4 שיני שום קצוצות
2 כפות פפריקה אדומה
כף גדושה סומאק
5 כפות שמן זית  
מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:     
שמים בסיר את השמן ומקפיצים בו את הבצל הקצוץ ואת שיני השום, מוסיפים שורש הסלרי, קוביות הפלפל, פרוסות הגזר, קוביות תפוח האדמה, קוביות העגבניות - בעצם את כל הירקות וממשיכים לטגן מספר דקות.
מוסיפים את התבלינים: פפריקה, סומאק, מלח ופלפל והמים הרותחים וכמובן את השעועית שהתרככה, מוסיפים גם את עשבי התיבול  וממשיכים לבשל כשעה.
מגישים בקעריות אישיות.


מג'דרה עם אורז מלא, עדשים שחורות ובצל מקורמל:


ולסיום מג'דרה אלוהית שמקורה בחבר טוב ויקר שלימד אותי להכינה:

1 כוס אורז מלא מושרה כשעתיים 

1 כוס עדשים שחורים מושרים כשעתיים
תבלינים: כפית מכל תבלין: קארי, כמון, מלח, פלפל שחור, פפריקה אדומה, כורכום.
2 בצלים גדולים פרוסים לטבעות
כף סילאן תמרים
1 כפית קארי
2 כפות סויה
1 כפית פלפל שחור
3 כפות שמן

מסננים את האורז והעדשים מהמים ושוטפים במים נקיים
מבשלים את האורז המלא לפי המתכון הבסיסי עם כפית מלח ופלפל (לכל כוס אורז מלא – 2 וחצי כוסות מים)

צילום: ליאור מן
מבשלים את העדשים בהרבה מים, עד שהן מתרככות. אם יש עודף נוזלים- מסננים

בזמן שהאורז והעדשים שמתבשלים מטגנים את טבעות הבצל בשמן קנולה עד השחמה
אל הבצל המשוחם מוסיפים את הסויה, הפלפל השחור, הסילאן והקארי. ממשיכים בטיגון עד שהבצל משחים ונעשה קרמלי.
כאשר האורז והעדשים מוכנים, מערבבים אותם בקערה, מוסיפים להם את התבלינים (כפית מכל תבלין: מלח, פלפל, קארי, כמון, פפריקה וכורכום)  ושופכים מעל את תערובת הבצל המתובלת.
מערבבים ונהנים מכל ביס.
בתאבון

4 תגובות:

  1. הייתי חייבת הפעם להגיב, זו הפעם המיליון בערך שאני חוזרת לדף הספציפי הזה. החלק של הקטניות שימושי ממש! והמתכון למג'דרה עם הבצל המקורמל (אני מוסיפה קוביות סייטן) זה אחד המאכלים האהובים עלי.. זה ממש נחמד כשיש מתכון עם כמויות מדוייקות של תבלינים כי אני לפעמים שמה פחות מדי או שוכחת אחד מהם. תודה!

    השבמחק
  2. מה זמני הבישול בסיר לחץ ?

    השבמחק
  3. בסיר לחץ זמן בישול חומוס הוא כשעה

    השבמחק
  4. אורז צהוב עם חומוס - מה עושים עם השמן ומתי?

    השבמחק